Monitory srdečního tepu a trénink srdečního tepu vysvětlen: Vše, co potřebujete vědět

Proč můžete věřit

- Zdravotnická technologie je v posledních 20 letech oblastí obrovského růstu. Není to tak dávno, kdy byl monitor srdečního tepu součástí specializovaného vybavení, které se nachází v laboratořích nebo u elitních sportovců.

Nyní však existují senzory tepové frekvence zabalené do spousty zařízení v celé řadě cenových bodů, což usnadňuje sledování tepové frekvence a její využití při tréninku a fitness aktivitách.

Ale o co jde? Zde je jednoduchý průvodce monitorováním srdeční frekvence, proč je užitečný, jak jej používat a jaká zařízení jsou k dispozici.





co je to game pass ultimate

Proč sledování srdeční frekvence?

Největší otázkou je 'proč?' Proč lidé sledují svůj srdeční tep? Jaký to má smysl?

Jednoduché: vaše srdeční frekvence je opravdu dobrý způsob, jak měřit dopad aktivity na vaše tělo v reálném čase.



Jak cvičíte, vaše srdeční frekvence se zvyšuje, aby pumpovala více krve kolem vašeho těla, dodávala kyslík a odstraňovala odpadní vedlejší produkty do a ze svalů. V kardiovaskulárním systému se toho děje mnohem více, ale to je základní proces.

Lehčí cvičení způsobí menší nárůst srdeční frekvence a intenzivnější cvičení způsobí větší nárůst. Monitorováním svého srdečního tepu můžete získat kvantifikovatelný pocit, jak tvrdě pracujete, a to znamená, že jej můžete použít k vedení tréninku a měření výkonu.

Důležité je, že monitorováním svého srdečního tepu můžete získat pocit, zda cvičíte se správnou intenzitou, abyste dosáhli požadovaných výsledků.



Co je trénink srdeční frekvence?

Díky širokému přístupu k údajům o srdečním tepu je nyní trénink srdečního tepu něco, do čeho se snadno zapojíte. Mnoho tréninkových programů, ať už přímo nebo nepřímo, je spojeno se srdeční frekvencí a zónami srdeční frekvence.

Bez ohledu na to, proč cvičíte - zhubnout, získat osobní rekord v příštím závodě, zvýšit výkon v den zápasu - monitorování srdeční frekvence vám může pomoci soustředit se na to, abyste zajistili, že trénujete se správnou intenzitou.

Trénink tepové frekvence se zaměřuje na zasažení konkrétních zón, přizpůsobených vám, abyste věděli, že pracujete dostatečně tvrdě, nebo kriticky, že to nepřeháníte. Protože je srdeční frekvence zaměřena na jednotlivce, znamená to, že můžete trénovat, aniž byste museli dosáhnout rychlosti nebo vzdálenosti, kterých byste možná nikdy nebyli schopni dosáhnout. Místo toho se můžete soustředit na dosažení cílové srdeční frekvence.

Jaká zařízení lze použít ke sledování srdeční frekvence?

Vzhledem k tomu, že konvergence je v posledních letech velkým technologickým trendem, většina lidí dostane monitor srdečního tepu jako součást jiného zařízení. Už to nemusí být zařízení určené speciálně pro sport, protože většina chytrých hodinek nyní tuto funkci nabízí, stejně jako mnoho fitness pásů.

Existují dva typy opotřebovaných zařízení: optické a elektrické. Optický senzor využívá světlo k detekci srdeční frekvence přes kůži, zatímco elektrická detekuje elektrické signály ze srdečního tepu. Nejlepší hodinky Garmin 2021: Srovnání Fenix, Forerunner a Vivo PodleChris Hall· 31. srpna 2021

Zde jsou nějaké příklady:

Monitory srdečního tepu a trénink srdečního tepu: Vše, co potřebujete vědět, foto 2

Apple Watch

Squirrel_widget_2670420

Apple Watch jsou velmi populární volbou, včetně optického monitoru srdečního tepu od původní verze v roce 2014. Výkon snímače srdečního tepu se v průběhu generací zlepšoval a hodinky SE nabízí skvělý poměr ceny a výkonu a funkcí. K dispozici je také GPS pro sledování vašich sportů, navíc ke všem těm funkcím smartwatch, s integrací do Apple Fitness+.

Monitory srdečního tepu a trénink srdečního tepu: Vše, co potřebujete vědět, foto 3

Hodinky Garmin

Squirrel_widget_160772

Existují a obrovské množství zařízení Garmin vybrat si z. Jsou určeny pro sport a fitness a všechny nejnovější modely mají na zadní straně optický snímač srdečního tepu, ať už si vybíráte z Forerunner, Fenix, Vivo, Venu nebo dalších. Funkce jsou zaměřeny na aktivní životní styl s velkou podporou pro trénink srdeční frekvence, přizpůsobené zóny, cvičení v těchto zónách a další body zpětné vazby.

Monitory srdečního tepu a trénink srdečního tepu: Vše, co potřebujete vědět, foto 4

Polární hodinky

Squirrel_widget_161514

Polar byla jednou z prvních značek, které nabízely komerční monitory srdečního tepu, a stále je na trhu s řadou sportovních zařízení, která nabízejí optické sledování srdečního tepu. Stejně jako Garmin poskytují spoustu podpory pro sport, navádění na zóny a zpětnou vazbu o vašich výkonových a tréninkových programech založených na srdeční frekvenci.

Monitory srdečního tepu a trénink srdečního tepu: Vše, co potřebujete vědět, foto 5

Zařízení Fitbit

Squirrel_widget_217724

Fitbit nabídl fitness zařízení po mnoho let. Levnější modely se zaměřují na pohyb, ale mnohé nyní nabízejí také optické sledování tepové frekvence. Opět s kondičním zaměřením můžete získat pokyny k zónám, tréninkovým plánům a zpětnou vazbu o vašem výkonu.

Monitory srdečního tepu a trénink srdečního tepu: Vše, co potřebujete vědět, foto 7

Hrudní popruhy

Squirrel_widget_3634518

Popruhy na hrudi jsou považovány za nejpřesnější a používají k detekci srdeční frekvence elektrické signály. Nevýhodou je, že musíte nosit popruh kolem hrudníku. Moderní hrudní popruhy podporují další funkce, připojení Bluetooth a ANT+, což umožňuje připojení k dalším zařízením (telefony, notebooky, posilovací stroje, cyklopočítače) a některým, jako je Garmin HRM-Pro, používají další senzory, které poskytují pokročilé metriky pro některé sporty, pokud jsou použity s kompatibilním zařízením Garmin.

Monitory srdečního tepu a trénink srdečního tepu: Vše, co potřebujete vědět, foto 6

Samostatné optické senzory

Squirrel_widget_4152590

Sejmutí senzoru ze zařízení vám může zanechat něco jako Polar Verity Sense, což je jen optický senzor, který můžete nosit ke shromažďování údajů o srdci. Výhodou této možnosti je, že je levnější a pohodlnější než hrudní popruh, ale opět může přidávat data do řady dalších zařízení, což je snadná volba pro cyklisty nebo ty, kteří chtějí při tréninku používat aplikaci v telefonu.

Posilovací stroje

Často zjistíte, že v posilovacích strojích jsou zabudována čidla tepové frekvence. Úchopové desky nebo dotykové senzory na běžeckých pásech, cyklistických strojích nebo eliptických trenažérech vám na displeji poskytnou zprávu o vaší srdeční frekvenci. I když vám neposkytují trvalé sledování a pohodlí, které vám nosí opotřebované zařízení, mohou poskytnout určité informace o vaší srdeční frekvenci.

Jaké jsou cílové srdeční frekvence a zóny srdečního tepu?

Mnoho zařízení, která sledují váš srdeční tep, požádá o vaše základní údaje - například o váš věk. Poté se váš maximální srdeční tep aproximuje odečtením vašeho věku od 220.

Cílové zóny se poté vypočítají jako procento vaší maximální srdeční frekvence.

nejlepší současné hry pro xbox one

Cílová zóna pro mírnou aktivitu je mezi 50-70 procenty vašeho maxima; cíl pro dynamickou aktivitu je mezi 70-85 procenty maxima, podle Americká kardiologická asociace .

Pro 40letého by to tedy vyšlo jako maximální srdeční frekvence 180 tepů za minutu (220-40 = 180). Mírná aktivita by pak byla mezi 90–126 bpm a dynamická mezi 126–153 bpm.

Ve skutečnosti je to velmi základní přístup a mnoho zařízení pro srdeční frekvenci a tréninkové programy budou místo toho používat čtyři nebo pět zón:

  • Zóna 1: Velmi lehká, 50-60 procent
  • Zóna 2: Světlo, 60-70 procent
  • Zóna 3: Střední, 70–80 procent
  • Zóna 4: Tvrdá, 80-90 procent
  • Zóna 5: Velmi tvrdá, 90-100 procent

To poskytne mnohem lepší rozsah vedení, protože můžete počítat s regenerací v nízkých zónách nebo intervalovým tréninkem nahoře. Většina výše uvedených měřičů tepové frekvence vám poskytne zpětnou vazbu o zóně na konci aktivity, takže můžete vidět přínos, který toto školení mělo, a zároveň sledovat zónu během aktivity.

Nebojte se - nemusíte to počítat za běhu. Často se můžete podívat na své sportovní hodinky a vidět barevnou zpětnou vazbu zóny, obvykle běžící od světle modré pro zónu 1 až po červenou pro zónu 5 nebo podobnou.

Některá zařízení vám umožní zadat vlastní zóny (pokud jste pokročilejší uživatel) nebo aktualizují vaše vlastní hodnoty na základě vašeho výkonu. Některá zařízení Garmin mohou například aktualizovat vaše zóny na základě vašeho výkonu, přičemž každé z nich má vlastní hodnoty pro běh, cyklistiku a plavání.

To znamená, že ze základního výpočtu na 220 let se mohou vyvinout tak, aby byly mnohem více přizpůsobeny vám a vašemu výkonu v reálném světě.

K čemu slouží zóny srdečního tepu?

Jakmile si tyto zóny uvědomíte, mohou být použity k tomu, aby vás vedly k efektivnějšímu tréninku. Většina tréninkových programů bude používat tyto zóny k rozlišení mezi typy cvičení, aby dosáhla vámi zvolených cílů.

Zatímco mnozí přemýšlejí o zvýšení rychlosti díky rychlejšímu běhu, vyvážený tréninkový program bude zahrnovat věci jako běhy obnovy s nízkou intenzitou. Tady nejde o to zasáhnout ty vysoké zóny, ale důležité je strávit čas v nižších zónách.

Monitory srdečního tepu a trénink srdečního tepu: Vše, co potřebujete vědět, foto 8

To je důvod, proč je trénink tepové frekvence důležitý - protože vám může stejně snadno říci, kdy pracujete příliš tvrdě, stejně jako když dostatečně tvrdě nepracujete. Například mnoho začínajících běžců poběží na srdeční frekvenci, která je opravdu vysoká. To může být často neudržitelné - a pomalejší běh by pro ně byl lepší, což by jim umožnilo užít si běh, snížit dopad a zkrátit dobu zotavení.

K dispozici jsou bezplatné tréninky, které si můžete vybrat z většiny hlavních platforem - a z mnoha dalších zdrojů online - ale pokud se rozhodnete používat něco jako zařízení Garmin nebo Polar, zjistíte, že mají tréninkové programy, které navrhují typy cvičení, které často přímo souvisí s výše uvedenými zónami srdeční frekvence.

Fitness platformy - Garmin Connect, Strava, Polar Flow (výše) a další - vám zobrazí údaje o srdečním tepu a zónách srdečního tepu, takže je opravdu snadné tyto údaje najít a zobrazit. Zařízení jako Garmin pro vás přirozeně vytvoří tréninkové programy založené na srdeční frekvenci - což naznačuje, že v určité zóně strávíte určité množství času. Hodinky vás pak upozorní, pokud jste příliš vysoko nebo příliš nízko, takže si můžete upravit intenzitu tak, aby odpovídala tréninku.

Co je klidová srdeční frekvence?

Vaše klidová srdeční frekvence (RHR) je to, jak rychle vaše srdce bije, když nic neděláte. To se liší od člověka k člověku British Heart Foundation říká, že kdekoli mezi 60-100 bpm je normální.

Svou roli zde hraje vaše individuální biologie - někteří lidé budou nižší - na RHR je nejdůležitější to, že vám dává dobrou představu o tom, jak jste odpočatí. Vědět, jaký je váš průměrný RHR, usnadní detekci, když jste ve stresu nebo unavení, protože váš srdeční tep bude vyšší než průměr.

zajímavá otázka

Toto je v podstatě způsob, jakým může zařízení měřit napětí. Pokud se nehýbete, ale vaše RHR je vyšší než váš normální průměr, vaše tělo něco dělá, možná bojuje s infekcí, možná jste příliš unavení nebo možná reagujete na zvýšený adrenalin, protože jste nervózní nebo vzrušený.

Klidový srdeční tep je opět často monitorován zařízeními s monitorem srdečního tepu. Pokud se cítíte vyčerpaní, můžete zjistit, že vaše RHR je vyšší než normálně, což je dobrým ukazatelem toho, že byste to měli zvládnout.

Zajímavé Články